Es ist meist besser, 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, als 3 große Hauptmahlzeiten. Das Hungergefühl ist dann in der Regel zwischen den Mahlzeiten nicht so groß. Bei 5-6 Mahlzeiten reicht die Energie bis zur nächsten Mahlzeit aus, und der Körper hat keine Veranlassung, Energiereserven (Fettpolster) anzulegen. Das Frühstück ist besonders wichtig. Hier werden die sehr geringen "Zuckerspeicher" des Körpers, die über Nacht geleert werden, wieder aufgefüllt. Das Gehirn ist auf Zucker als Energieträger angewiesen. Daher wirkt sich ein kohlenhydratreiches Frühstück auch positiv auf das Wohlbefinden aus. "Das Frühstück ist das Sprungbrett in den Tag."

Ein weiterer Punkt betrifft die Zeit, bis der Körper feststellt hat, daß er satt ist. Es dauert 15-20 Minuten, bis der Magen das Signal an das Gehirn gibt: Ich bin satt. Lassen Sie sich daher Zeit beim Essen. Viele Menschen können ein komplettes Mittagessen in 10 Minuten verspeisen, sind dann aber noch nicht satt und essen über ihren Bedarf hinaus.

Aber auch die Hochwertigkeit der Lebensmittel sollte Beachtung geschenkt werden. Als Faustregel für die Hochwertigkeit eines Lebensmittels kann der Grad der Verarbeitung betrachtet werden: Je unverarbeiteter, desto besser.

Einteilung der Lebensmittel nach Verarbeitungsgrad:

Eine Hilfestellung/Orientierung bei der täglichen Lebensmittelauswahl bietet der Ernährungskreis an:

Die Lebensmittel sind in 7 Gruppen unterteilt.
Der Kreis ist so zu verstehen, daß täglich aus jeder der Gruppen Lebensmittel auswählt werden sollen.
Die Größe der Segmente (Tortenstückchen) gibt in etwa an, welchen Anteil die Lebensmittelgruppen an der Tageskost haben sollten.
Der Ernährungskreis kann also als eine Art Checkliste für jeden Tag gesehen werden.

Die im weiteren empfohlenen Verzehrsmengen gelten für eine ca. 1,70 cm große erwachsene Person mit Normalgewicht und mittelschwerer Arbeit!

Dies ist eine sehr wichtige Gruppe. Aus ihr sollten täglich reichlich Lebensmittel verzehrt werden. Vollkorngetreideprodukte enthalten Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und haben den Vorteil, daß auch bei Verzehr größerer Mengen, nicht übermäßig viel Energie zugeführt wird. Die Tatsache, daß man Vollkornprodukte länger kauen muß, bewirkt außerdem, daß der Magen mehr Zeit hat, dem Gehirn zu signalisieren, daß genug Nahrung aufgenommen worden ist.

Bei Reis und Nudeln sollte die Vollkornvariante gewählt werden.

Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten zusätzlich Eiweiß und Stärke. Damit sind sie zwar energiereicher, aber noch lange keine "Dickmacher". Das werden sie erst durch die weitere Verarbeitung zu Chips, Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten, etc.

Bei den großen Mengen Brot ist zu beachten, daß mit dem Streichfett sparsam umgegangen wird solte (s. Informationen zu Gruppe 7).

Der Verbrauch von Zucker ist (soweit wie möglich) zu reduzieren, denn Zucker ist ein reiner Energielieferant. Mit dem Kohlenhydrat werden keine Mineralstoffe und Vitamine mitgeliefert. Er schießt außerdem sehr schnell in Blut, was eine ebenso schnell „Gegenreaktion“ (Insulinausstoß) zur Folge hat. Insulin will den Zucker schnell aus dem Blut schaffen, was dazu führt, daß sich nach kurzer Zeit erneut ein Hungergefühl einstellt. Die Geschmacksempfindung "süß" ist abhängig von der Dosis die man sich im Durchschnitt gönnt. D.h.: Je mehr Süßes man ißt, desto mehr muß mit der Zeit gesüßt werden, um das Geschmacksempfinden "süß" zu haben. Eine Reduzierung der Dosis bewirkt auch die Resensibilisierung des Geschmacksempfindens für Süßes.

Wer künstlichen Süßstoff benutzt:
Durch die kalorienfreien Süßstoffe wird suggeriert, man könne ohne Reue soviel essen, wie man wolle. Aber auch mit Süßstoff gesüßte Lebensmittel können kalorienreich sein. Sinnvoll eingesetzt können Süßstoffe aber auch eine Hilfe sein.

Auch dieses Segment ist recht groß.
Der Grund liegt darin, daß auch Gemüse wenig Energie liefert, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Außerdem enthält es viel Wasser und hat dadurch eine geringe Energiedichte.

Um die wichtigen (und empfindlichen) Inhaltsstoffe im Gemüse zu erhalten, ist es ratsam, einen Teil als Rohkost/Salat zu essen, da die Vitamine sehr hitzeempfindlich sind und bei langem Warmhalten zerstört werden.

Auch Obst liefert wie die Lebensmittel aus den vorherigen Gruppen Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Der süße Geschmack stammt von dem im Obst enthaltenen Fruchtzucker. Deshalb soll Obst auch nicht in so großen Mengen, wie z.B. Gemüse verzehrt werden.

Frisch ist es natürlich am besten, aber wer auf Dosenwaren zurückgreift, sollte darauf achten, daß das Obst nicht gezuckert ist. In diesem Zusammenhang ist die „Zutatenliste“ wichtig. Hier sind die Inhaltsstoffe und Zusätze nach der Menge sortiert, in der sie im Produkt enthalten sind. An erster Stelle steht die Zutat die prozentual am häufigsten in dem Lebensmittel vorkommt. Steht dort Glukose, Glukosesirup oder Zucker an einer der erste 3 Stellen, ist das Lebensmittel nicht empfehlenswert.

Eine Alternative für den Winter, in dem es nicht alle Obstarten gibt, ist das Tiefkühlobst (Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren).

Geeignete Getränke sind Mineralwasser, Kräutertee, verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte

Wer gerne Säfte trinkt, sollte "Fruchtsäfte" den "Nektaren" vorziehen. Fruchtsäfte enthalten 100% Frucht, ein "Nektar" dagegen nur 25% - 50%.

Einigen Getränken werden erhebliche Mengen Zucker zugesetzt:

Dose Cola oder Limo (0,33 l) enthalten ca. 12 Stk. Würfelzucker.
8 Kaugummis enthalten ca. 7 Stk. Würfelzucker
50 g Gummibärchen enthalten ca. 13 Stk. Würfelzucker
4 Lakritzrollen enthalten ca. 10 Stk. Würfelzucker
150 ml Götterspeise enthält ca. 7 Stk. Würfelzucker
2 Mohrenköpfe enthalten ca. 9 Stk. Würfelzucker
1 Milchschnitte enthält ca. 5 Stk. Würfelzucker
1 Müsliriegel enthält ca. 4 Stk. Würfelzucker

Auch mit Alkohol sollte vorsichtig umgegangen werden: Alkohol enthält relativ viel Kalorien und hat den Nachteil, daß er u.a. appetitanregend ist. Kaffee und schwarzer Tee benötigen Wasser, damit sie wieder ausgeschieden werden. Wer viel Kaffee trinkt, benötigt daher zusätzliche Flüssigkeit. Die oben genannten Gruppen sollten täglich und reichlich getrunken werden.

Wichtige Nährstoffe, die die Milch liefert, sind: Kalzium, Vitamine (A,B2)

Bei Joghurt sollte der Naturjoghurt vorgezogen werden, da er für den Darm günstige Kulturen enthält, von denen man weiß, daß sie u.a. auch vor Krebs schützen können. Schauen Sie sich einmal die Zutatenliste der herkömmlichen Fruchtjoghurts/ Joghurtmischungen an: Sie enthalten große Mengen an Bindemitteln, Zucker, kein frisches Obst, etc. Sie tun sich eher etwas Gutes, wenn sie sich einen Naturjoghurt kaufen und sich ihr Obst selber dazumischen. Dann haben sie auch selber im Griff, wieviel Zucker sie dazutun oder nicht.

Günstig sind:
Harzer Käse, Quark 10 % F.i.Tr - (mit Mineralwasser aufschlagen), Hüttenkäse, körniger Frischkäse, leichter Frischkäse, Romadour 20-30 % F.i.Tr., Tilsiter 30 % f.i.Tr., Mozarella, Limburger 20 % F.i.Tr. Wer statt fetter Leberwurst (30g Leberwurst = 10g Fett) 40%igen Quark ( 50g= 5g Fett) ißt, hat allerdings immer noch Fett eingespart, da Quark zu 80% aus Wasser besteht.

Von ernährungswissenschaftlicher Seite wird immer empfohlen, nicht so viel Fleisch/Wurst essen. Der Grund ist u.a. der, daß man mit dem Fleisch sehr viel Eiweiß aufnimmt. Das belastet ab ca. 100 g/Tag die Nieren. Erhöhter Fleischkonsum führt zu den typischen Zivilisationskrankheiten wie Gicht (Purine im Fleisch), Arteriosklerose (gesättigte Fette im Fleisch), Diabetes (das versteckte Fett im Fleisch ist der Wegbereiter des Diabetes).

In Zeiten von Fleischknappheit kamen diese Krankheit praktisch nicht vor. Fleisch ist außerdem ein sehr "dichtes" Lebensmittel (hohe Energiedichte) und macht daher nicht über sein Volumen satt. Bei Wurst läßt sich der Fettgehalt meist nicht von außen bestimmen. Im Zweifelsfall kann man die "Pfannenprobe" machen: Legen Sie ein Stück Wurst in die Pfanne und erhitzen sie sie langsam. Sie sehen anhand der austretenden Fettmenge, wieviel Fett sie enthält.

Fisch ist i.d.R. ein recht fettarmes Lebensmittel

Fettarme Fische

Zander, Rotbarsch, Hecht, Scholle, Seezunge, Seelachs, Kabeljau, Forelle.
Fettere Fische

Lachs, Makrele, Aal, Hering, Thunfisch in Öl

Fischkonserven (Hering in Sahnesoße/Tomatensoße), Fischsalate und eingelegte Fische, sowie Anchovis enthalten ebenfalls viel Fett.

Ein panierter fettarmer Fisch wird durch die Panade zu einem fettreichen Fisch. Die Panade kann ca. 40 g Fett aufsaugen.

Fisch schmeckt auch:

im Gemüsebeet
im Bratschlauch
im Römerfischtopf
gegrillt
gekocht in Soße (Dill, Meerrettich)
oder einfach in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl gebraten (auspinseln)

40 g sichtbares Fett:
Ca. 3 gestrichene Eßlöffel Streichfett
1 EL Kochfett: Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Butterschmalz

40 g versteckte Fett in

• Wurst/Fleisch
• Milch/Milchprodukten
• Käse
• Sahne/Créme fraîche
• Kuchen
• Schokolade
• Pommes
• Fischkonserven
• Eis

Um Fett zu sparen, kann man einige Dinge tun. Einfach mal testen, wo Fett wirklich einen Geschmacksvorteil bringt:

• In der Sahnesoße ist ein Stück Butter wahrscheinlich gar nicht mehr nötig.
• Schmecken Sie die Butter unter der Leberwurst, oder unter dem Quark heraus?
• Läßt sich Sahne nicht öfter durch Sauerrahm oder Joghurt ersetzen?

Eine weitere Methode, Fett einzusparen, ist das fettarme Kochen:

1. Wasserarm garen
In Edelstahltöpfen mit gut schließbaren Deckeln. Vitamine und Spurenelemente, Konsistenz, Farbe sowie Aroma und Eigengeschmack bleiben erhalten

2. Dämpfen
Den Topfboden mit wenig Wasser bedecken, das Gemüse in den Siebeinsatz legen. Vitamine und Spurenelemente laugen nicht aus; die Konsistenz, die Farbe, das Aroma und der Eigengeschmack bleiben erhalten. Geeignet für alle Gemüsearten, Kartoffeln und Obst.

3. Druckdämpfen
im Schnellkochtopf. Durch den Dampfüberdruck steigt die Temperatur auf 105 bis 120°C und die Garzeit ist dadurch relativ kurz.

4. Dünsten
Gargut in wenig Fett kurz anbraten, mit einem passenden Deckel abdecken und schnell zum Kochen bringen. Das Gargut dann im eigenen Saft dünsten. Geeignet für stark wasserhaltige Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Gurken oder Möhren.

5. Garen in der Alufolie
die Lebensmittel ohne Fett- und Wasserzugabe in der Alufolie garen. Geeignet für jedes Gargut, das selbst viel Wasser enthält. Die Alufolie vorher leicht einfetten, damit die Speisen nicht anheften. Die Folie gut schließen, damit der entstehende Saft nicht herausfließen kann.

Als Anhaltspunkt für den täglichen Gebrauch hat sich z.B. die 1/2 Pfund Regel nach Kluthe ganz gut bewährt:

Täglich:
½ Pfund Kartoffeln
½ Pfund Brot und andere Vollkornerzeugnisse
½ Pfund Gemüse
½ Pfund Obst
½ Pfund Fruchtsaft verdünnt
½ Pfund Milch- und Sauermilchprodukte


Wöchentlich:
½ Pfund Fleisch oder Fisch
½ Pfund Wurstwaren
½ Pfund Käse
½ Pfund Eier (3 Stk)
½ Pfund Fett (100 g Butter, 100 g Margarine, 50 g Öl)
½ Pfund Reis oder Teigwaren
½ Pfund Getreidekörner


½ Pfund = 250 ml oder 250 g