Eisenstatus bei Vegetariern

Der Eisenbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt den Bedarf an Eisen für Männer mit 10 mg/Tag und für Frauen mit 15 mg/Tag an. Der tatsächliche Bedarf unseres Körpers beträgt allerdings nur ca. 1 mg/Tag. Die Empfehlung ist aber dennoch richtig, da Eisen ein Mineralstoff ist, der sehr schwer vom Körper aufgenommen wird. Von den 10-15 mg Eisen steht dem Organismus tatsächlich nur 1 mg zur Verfügung.

Der Gesamtbestand an Eisen im Körper beträgt 3-5 g . Bei einem längerfristigen Mangel können daher die Speicher schnell leer sein. Deshalb sollte bei einem Arztbesuch ab und zu der Eisenspiegel mit überprüft werden.

Eisenquellen

Tierische Lebensmittel (Fleisch, weniger Milch) sind sehr gute Eisenquellen mit einer guten Bioverfügbarkeit des Eisens (ca 10%). Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Eisen, allerdings in weniger gut verfügbarer Form (zu ca. 1% verfügbar). Der Grund in der unterschiedlichen Verfügbarkeit liegt in der chemischen Wertigkeit des Eisens. Zweiwertiges Eisen (in pflanzlichen Lebensmitteln) nimmt der Körper schlechter auf als dreiwertiges Eisen aus Fleisch.

Tierische Lebensmittel mg Eisen pro 100 g Lebensmittel

Rotwurst

6,4

Innereien

5,0 - 22,0

Kaninchen

3,5

Rinderkamm (Hals)

3,2

Kalbsschnitzel

3,0

Schweinefilet

3,0

Aufgrund des Schadstoffgehaltes der Innereien nicht zu empfehlen.

Pflanzliches Lebensmittel mg Eisen pro 100 g Lebensmittel

Weizen/Roggenkeime

8,0-9,0

Linsen

7,5

Pfifferlinge

6,5

Tofu

5,4

Grünkern

4,2

Haferflocken

4,2

Dinkel (ganzes Korn)

4,0

Haselnuß

3,8

Brotaufstrich auf Nußbasis

3,9

Vollkornbrot

ca.3,0

Schwarzwurzeln (gekocht)

2,9

Fettgehalt beachten!
Spinat enthält zwar mit 2,2 mg/100 g nicht gerade sehr wenig Eisen, ist aber nicht "der" Eisenlieferant, für den man ihn immer gehalten hat. Die Einschätzung, daß Spinat ein sehr guter Eisenlieferant ist, beruhte auf einem Druckfehler in einer Lebensmitteltabelle, der immer wieder übernommen worden ist.

Besteht bei Vegetariern Eisenmangelgefahr?

Dieses Thema bewegt auch heute noch die Gemüter, daher hier einfach ein paar Fakten, die jedem einzelnen erleichtern sollen, sich selbst ein Bild zu machen:

Die Empfehlung, täglich 10-15 mg Eisen zu sich zu nehmen, ist eine Empfehlung mit Sicherheitszuschlag. Der tatsächliche Bedarf des Einzelnen kann auch darunter liegen. Bei Frauen fast aller Altersstufen wird die Empfehlung fast nie erreicht; es treten aber so gut wie nie Mangelerscheinungen auf.
Der Eisengehalt einiger pflanzlicher Lebensmittel übersteigt den von tierischen Lebensmitteln (allerdings bei schlechterer Verfügbarkeit).
Der Körper kann sich an eine zu geringe Eisenzufuhr anpassen, indem er die Aufnahme aus dem Darm steigert.
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann eine verbesserte Eisenresorption durch den gemeinsamen Verzehr von Vitamin C-reichem Gemüse, Obst und Säften zusammen mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln erzielt werden.
Es gibt Faktoren die die Aufnahme beeinflussen

Erhöht die Eisenaufnahme	Verringert die Eisenaufnahme
Vitamin C-reiche Ernährung	Oxalsäure (Spinat, Mangold, Kakao, Rhabarber)
Zitronensäure	Teegenuß (bis 1 Std. nach Mahlzeit)
leere Eisenspeicher	Antazida (Säureblocker f. Magen)
	Phytin (Hafer, Weizenbrot)