Die Diätfalle - wie geht es nach der Frühjahrsdiät weiter?

Abnehmen ist eine der schwierigsten Dinge, die man sich aufbürden kann. Ist doch das Essen in der Regel etwas, über das wir uns keine weiteren Gedanken machen. Gegessen wird nach dem Lustprinzip. Hinzu kommt, daß Essen auch eine gewisse Sicherheit bietet. Wer im Ausland war und sich einmal angeschaut hat, wie viele Menschen einen weiten Bogen um die Landesküche machen, um irgendwo das "gewohnte" Schnitzel Wiener Art zu bekommen, weiß, wie wichtig manchmal diese Sicherheit ist.
Wer seine Eßgewohnheiten ändern will, sollte daher nicht gerade dann damit anfangen, wenn ihn der Partner gerade verlassen hat oder eine schwere Prüfung bevorsteht. Abnehmen hat viel mit der "Psyche" zu tun.
In diesem Text soll daher schwerpunktmäßig auf psychologische Aspekte des Essens eingegangen werden.

Typische Situationen

Im folgenden sind einige typische Situationen aufgezählt, die mit dem Essen verknüpft sind und oft genannt werden, wenn es darum geht zu klären wann man eigentlich ißt.


1. Die Schuldfrage!
In der Öffentlichkeit wird immer wieder diskutiert, ob denn nun das Dicksein genetisch veranlagt ist, der Stoffwechsel von Betroffenen ein anderer ist als der von Normalgewichtigen oder ob Dicke einfach nur undiszipliniert essen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist zu sagen, daß die Frage, warum jemand Übergewicht hat oder nicht, noch nicht endgültig geklärt ist!
Doch die viel wichtigere Frage scheint mir zu sein: Was würde sich durch die Klärung eigentlich ändern? Sollte die Wissenschaft feststellen, daß es ausschließlich genetische Ursachen hat, ob jemand schlank oder übergewichtig ist, wird sich für den Betroffenen oder die Betroffene eigentlich wenig ändern, außer der Tatsache, daß dann auch wissenschaftlich die persönliche Unschuld des Einzelnen belegt ist. Aber was wäre damit gewonnen? Die zusätzlichen Pfunde sind damit jedenfalls nicht verschwunden. Wer tatsächlich seine Kilos loswerden will, hat allenfalls die Gewißheit, daß er es besonders schwer hat, aber daß Abnehmen eine der schwierigsten Dinge ist, die man sich zumuten kann, wird keiner bestreiten, der es schon einmal versucht hat. Was bleibt, ist die Überlegung was denn das Abnehmen eigentlich so schwer macht.

zurück nach oben


2. Warum Diäten nicht wirken
Es erscheint zwar etwas ketzerisch, aber warum kann man während einer Diät eigentlich nicht das essen was man will? Diäten gehen davon aus, daß Art und Menge der Lebensmittel das Hauptproblem der Übergewichtigen sind. Das heißt in der Regel, daß oft einfach zu viel Fett gegessen wird. Die Lösung scheint zu sein, daß bei Auswahl der richtigen Lebensmittel es schon von selbst zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion kommen wird. Aber Diäten sind leider oft ein probates Mittel, gerade das Gegenteil zu erreichen. Das Essen wird zum Feind erklärt, der für die zusätzlichen Pfunde sorgt. Vor der Diät wird, quasi wie eine Henkersmahlzeit, noch einmal all das gegessen, was später dann verboten ist. Während der Diät werden Lebensmittel in "Ich darf nicht" und in "Ich darf" eingeteilt, unabhängig davon, ob man sie tatsächlich mag oder nicht. Alle Gedanken kreisen um das Essen. Der Genuß erlaubter Speisen kommt zu kurz, weil die Gedanken oft bei den "verbotenen" Speisen sind. Die ersten Tage gewinnt man den Kampf, dann fängt man an zu mogeln, bis das Ganze in einem Freßanfall endet, bei dem dann in Windeseile alles in sich hineingestopft wird, was bisher verboten war. Während und nach diesem Anfall kommt es dann zu massiven Selbstvorwürfen und Schuldgefühlen. An Genuß ist dabei nicht zu denken.
Nach einem derartigen Anfall bleibt Übergewichtigen nur noch übrig ihr Eßverhalten noch mehr zu kontrollieren. Es scheint somit nur das vollkommen unkontrollierte Essen auf der einen und die strikte Diät auf der anderen Seite zu geben.

Um hier bezüglich einer Gewichtsabnahme erfolgreich zu sein, ist in der Regel eine Beschäftigung mit dem persönlichen Eßverhalten unumgänglich. Nur dies kann zu einer dauerhaften Veränderung des Eßverhaltens führen. Diäten, die schnelle Reduzierung des Gewichtes in wenigen Wochen versprechen, sind im Prinzip nur eine Krücke, die aber nicht dazu geeignet ist, jemandem "das Laufen" beizubringen.

Am wichtigsten scheint mir, mit der Kalorienzählerei aufzuhören. Wer nur noch nach Kalorientabelle ißt, verlernt irgendwann, auf die Zeichen des Körpers (Magens) zu achten. Wer nicht mehr auf seinen Magen hört, weiß nicht, wann er satt ist. Das bedeutet, genau das zu essen, was man will.

zurück nach oben


3. Verlockungen: Vom Summen und Winken
Um ein neues Ernährungsbewußtsein zu erlernen, ist es wichtig zu schauen, wie sich das Bedürfnis zu essen in uns entwickelt. Dabei lassen sich zwei Grundprinzipien unterscheiden: Das Summen und das Winken. Diese beide seltsamen Begriffe sollen erklären, welche Prinzipien hinter der Entscheidung, was wir essen, stecken können. Sie stammen nicht von mir, scheinen mir aber die Motive des Eßverhaltens gut zu erklären.

Das Winken läßt sich wie folgt beschreiben: Ein Lebensmittel ist irgendwo ausgestellt (Bäckerei, Fleischerei) und winkt einem quasi zu. Ursprünglich hatte man eigentlich gar kein Verlangen nach gerade diesem Lebensmittel, aber es macht so stark auf sich aufmerksam, daß man zugreifen muß.

Das Summen funktioniert so: Es ist eher wie eine Melodie, die einem nicht mehr aus dem Kopf geht. Das Summen entwickelt sich in jedem selbst, ohne einen "Außenreiz". Es ist z.B. die Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel, ohne daß es irgendwo angeboten wird oder zufällig herumsteht.

Der Unterschied ist der, daß man beim Summen genau das Lebensmittel essen will, das einem im Kopf herum geht, beim Winken aber das Lebensmittel gegessen werden will. Das summende Lebensmittel kann im Moment unerreichbar sein, das Winkende ist in Griffnähe.

Nicht, daß man einem Wink nicht mal folgen sollte, aber man wird nie ganz zufrieden sein, wenn man das Summen in einem überhört. Bei dieser Unterscheidung geht es zunächst nicht darum, welche Lebensmittel in einem summen und welche winken. Wenn jemanden (scheinbar aus dem Nichts) die Vorstellung befällt, jetzt z.B. eine Sahnetorte essen zu wollen, kann nur die Sahnetorte auch zufriedenstellen. Geht man aber zufällig an einer Konditorei vorbei und sieht eine Sahnetorte, die "winkt", wird man nicht zufrieden sein. Vielleicht wird man es dann kurze Zeit später mit einem weiteren winkenden Lebensmittel probieren, das aber auch nicht in einem summt und einen deshalb auch nicht befriedigt. So ißt man sich dann den ganzen Tag um den eigentlichen Wunsch, der nicht wahrgenommen wird oder den man sich nicht zugesteht, herum.

Eine gute Frage, die hilft zu unterscheiden, was in einem summt oder was winkt, ist die Frage: Werde ich mich betrogen fühlen, wenn ich dieses Lebensmittel nicht bekomme?

Wer sich erlaubt, das zu essen, worauf er Lust hat, dem kann es passieren, daß er erst einmal nur Lust auf Lebensmittel hat, die er sich eine lange Zeit verboten hat. Man sollte sich das "Nachholen" gönnen, aber auch in sich hineinhören, wann die Lust befriedigt ist.

zurück nach oben


4. Unregelmäßiges Essen
Gerade wenn man seine Eßgewohnheiten umstellt, kann es sehr wichtig sein, regelmäßig zu essen. So läßt sich das geänderte Verhalten meist gut trainieren. Nun kann es aber z.B. bei sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten dazu kommen, daß ein regelmäßiges Essen nur schwer möglich ist. Hier ist zu überlegen, ob man wirklich duch diese äußeren Umstände in der Art und Weise des Essens festgelegt ist, oder ob man nicht zumindest zum Teil eine gewisse Regelmäßigkeit in seinen Tag einbauen kann. Dies kann zum Beispiel in Form der in den frühen Abend verlegten Hauptmalzeit sein, wenn den Tag über keine ruhige Minute zum Essen bleibt. Für den, der im Laufe des Tages kaum Zeit zum Essen findet, wird das Frühstück umso wichtiger. Das Frühstück ist sozusagen das "Sprungbrett in den Tag". Wer den Tag über kaum Zeit zum Essen hat und nicht richtig frühstückt, der verwehrt dem Körper Energie, genau zu der Zeit, zu der sie benötigt. Darunter leidet die Leistungsfähigkeit. Morgens sind die Kohlenhydratreserven des Körpers verbraucht. Da das Gehirn aber auf Zucker als Nährstoff angewiesen ist, muß dieser Speicher aufgefüllt werden. Ein Auto betankt man ja auch nicht erst, wenn man es schon zur Tankstelle schieben muß.

zurück nach oben


5. Hektisches, schnelles Essen
Wie beim Alkohol, so ist es auch bei Essen: Wer hastig trinkt, merkt erst nichts, aber nach einer gewissen Zeit kommt das Schwindelgefühl. Deshalb ist es genauso sinnvoll, sich beim Essen Zeit zu lassen. Hilfen dabei können sein:
  • Sich die Mahlzeit zu einem Festmahl machen. Essen ist etwas Schönes und dazu sollte man sich hinsetzen.
  • Vermieden werden sollte im Stehen oder "so nebenbei" zu essen.
  • Die Bissen/Portionen für die Gabel halbieren.
  • Das Besteck aus der Hand legen, bis der jeweilige Bissen gekaut worden ist, um bewußt zu genießen.
  • Sich vornehmen beim Essen in der Familie der Letzte zu sein, der fertig ist.
  • Die Zeit des Essens kann auch für Gesprächegenutzt werden. Dies ist unter anderem ja auch der Grund, warum man sich am Tisch zusammenfindet.
  • Kleine Zwischenmahlzeiten einplanen: Buttermilch, Joghurt (fettarm), Buttermilchmix, 1 Stück Obst, Quarkspeise mit Früchten, Müsli, Rohkost/Salat, Vollkorngebäck, Knäcke mit Quark.
  • Eine Möglichkeit ist auch, erst einen Salat zu essen, den dann abzuräumen und erst dann die Hauptspeise zu servieren. Auch das (kleine) Portionieren auf Teller hilft manchmal.
  • Zu Hause bewußt mal etwas liegen lassen, wenn man das Gefühl hat (in sich reinhorchen), daß man eigentlich satt ist.
  • Erst eine Verhaltensweise 2 Tage lang ausprobieren, dann eine zweite dazunehmen (wieder für 2 Tage) usw.
Es gibt noch einen weiteren Aspekt, der im Zusammenhang mit dem "Essen so nebenbei" wichtig sein kann. Essen im Gehen kann als "Eigentlich nicht richtig essen" betrachtet werden. Die Gedanken dabei können von: "Ich bewege mich, also verbrauche ich ja die Kalorien gleich wieder" über "Ich esse schnell, also bin ich gleich damit fertig - und habe eigentlich gar nicht gegessen" bis zu "Mich sieht im Gehen keiner" reichen. Leider erreicht man mit solchem Verhalten das Gegenteil von dem, was man eigentlich erreichen will. Der Genuß am Essen geht völlig verloren.

zurück nach oben


6. Heimliches Essen an "versteckten Orten"
Leider besteht ein hartnäckiges Vorurteil gegen Übergewichtige, die in der Öffentlichkeit essen. Ein Verhalten, das bei Schlanken niemand verurteilen würde. Wird Essen zur Geheimsache, die an unbeobachteten Orten vollführt wird, so liegt die Schwierigkeit nicht an dem unüblichen Ort, sondern darin, daß kaum die Möglichkeit gefunden wird, sich zu entspannen. Wird in ständiger Furcht vor dem "Entdeckt werden" gegessen, so muß viel mehr gegessen werden, um etwas davon zu haben. Einen schlanken Kollegen, der auf der Arbeit seine Chips auspackt und diese genüßlich ißt, würde man wohl kaum als Vielfraß verurteilen, der es wieder mal nicht lassen kann. Er macht wahrscheinlich auch genau das Richtige. Denn offensichtlich summt dieses Lebensmittel gerade in ihm.

zurück nach oben


7. Essen auf Feiern
Feiern stellen ein besonderes Problem für den, der abnehmen will, dar. Die Angst, den Gastgeber zu beleidigen, wenn man nicht mindestens zweimal nachnimmt, ist oft groß. Weiter sind die bei Feiern aufgetragenen Köstlichkeiten für den Abnehmewilligen eine ziemlich große Verlockung, einmal über die Strenge zu schlagen. Im Prinzip spricht auch nichts dagegen, sich ab und an einmal einen "Ausrutscher" zu leisten. Wer so richtig zugelangt habt, sollte versuchen, am nächsten Tag etwas weniger zu essen. Im folgenden sind einige Tips zum Essen bei Feiern aufgelistet:
  • Etwas vor dem Fest essen.
  • Vor dem Essen ein Glas Wasser oder verdünnten Gemüsesaft trinken.
  • Wenn die Gastgeber zum Essen nötigen, hilft oft ein Lob, verknüpft mit der Bemerkung daß man satt ist.
  • Ein Teller kann auch mit kalorienarmen Salaten/Gemüse und Vollkornbroten voll sein. So wird weniger Fett verzehrt und es entsteht nicht der Eindruck, nur "wie ein Vogel im Essen zu picken".
  • Gut wäre auf alle Fälle, den Magen zu Anfang schon mal ein wenig mit Salat zu füllen.
  • Beim Dessert fährt man mit einem Obstsalat, einer roten Grütze, bzw. einer Kaltschale immer besser als mit Eis, Tiramisu oder Mousse au Chocolat.
  • Das Essen sollte auch für Gespräche genutzt werden (in der Zeit ißt man nicht).
  • Bei großen Buffets ist es gut, erst einmal zu schauen, welche Speisen einem wirklich am Herzen liegen, und sich dann z.B. für die 3 interessantesten zu entschließen.
  • Auch alkoholische Getränke haben eine Menge Kalorien. Ein volles Glas hilft vor Nachschenken der Gastgeber.
  • Gegen den Durst hilft auch Mineralwasser.
  • Wer selbst Gäste hatte und z.B. einen Kuchen gebacken hat, kann die Reste am nächsten Tag auch den Nachbarn geben, statt ihn aus „falscher Sparsamkeit“ selbst zu essen.
zurück nach oben

8. Wenn andere einen zum Essen nötigen.
Wer ein Problem mit den steten Aufforderungen der anderen zum Essen hat, sollte sich einfach einmal überlegen, was diese Menschen eigentlich machen. Sie erdreisten sich, über fremde Wünsche und Handlungen zu bestimmen, indem sie Zwang ausüben. Da hilft nur "Nein" zu sagen. Oft ist es interessant, einmal zu schauen, wer einen denn so alles zum Essen oder Trinken auffordert: Meist sind es Menschen, die mit den gleichen Problemen zu kämpfen haben wie der Abnehmwillige. Im Grunde suchen sich diese Menschen häufig nur eine Legitimation, so weiterzuessen wie bisher.

zurück nach oben


9. Die Verlockungen durch Süßigkeiten
Süßigkeiten sind kein verbotener Genuß. Wer, wenn er etwas Süßes ißt, nur an die Kalorien denkt, bringt sich genau um den Genuß, der eigentlich gesucht wird. Versucht werden sollte sogar das Gegenteil: Den Genuß zu steigern, damit nicht immer wieder zu Süßigkeiten gegriffen wird. Einige Tips:
Schokolade langsam im Mund schmelzen lassen und am Gaumen zerdrücken; Daran riechen;
Einmal versuchen, sich selbst zu erklären, was man denn an seiner Lieblingssüßigkeit eigentlich genau mag (das Gefühl im Mund, der Geruch, das Klebrige, ...).

zurück nach oben


10. Heißhungerattacken
In solchen Fälle sollte man sich fragen, wie die Situationen, in denen man solche Freßanfälle hat, aussehen? Doch Vorsicht! Ein Rat an die Hobbypsychologen: Es geht nicht darum, Entschuldigungen zu finden, sondern eventuell an der Situation etwas zu ändern. Ein paar Tips:
Bis an den Punkt essen, an dem es eigentlich angeraten scheint aufzuhören. Dann aufstehen und den Raum verlassen. Dies soll nicht mit der Absicht geschehen, das Essen damit zu beenden, sondern herauszufinden, wie die Situation eigentlich ist. In einem anderen Raum kann die "Situation" häufig (wegen fehlender anderer Reize) besser geklärt werden. Um das quälende Gefühl der Unersättlichkeit zu überwinden, hilft es oft, nur mal einen Bissen übrigzulassen.

zurück nach oben


11. Die Gewohnheit, alles aufzuessen
Dazu ein paar Tips: Zu Hause einmal versuchen, die Portion für eine Mahlzeit auf einem Teller vorzuportionieren und nicht den Tisch mit den Schüsseln zum Nachnehmen vollzustellen. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers hören zu lernen. Wer nicht mehr auf seinen Magen hört, weiß nicht, wann er satt ist.

Wer hungrig ist, sollte sich fragen: Was will ich eigentlich essen?

  • etwas Heißes/Kaltes
  • etwas Weiches, Knuspriges, Knackiges?
  • etwas Salziges, Süßes, Saures, Würziges?
zurück nach oben

12. Essen aus Ärger, Trauer, Frust, ...
"Wenn ich Probleme habe, stopfe ich mich regelrecht voll. Wenn es Ärger im Büro gibt oder Probleme mit dem Partner, suche ich den Fehler zuerst bei mir." Wer sich hier wiedererkennt, sollte mit dem Abnehmen auch lernen, öfter einmal Nein zu sagen und seine eigenen Interessen durchzusetzen.

Bei Auseinandersetztungen
Auch wenn es am Anfang schwer fällt: Wer in Konfliktsituationen seine ehrliche Meinung äußert, der kann auch überzeugen und dessen Urteil wird bald stärker gefragt sein als zuvor.

Bei Konflikten
Essen kann eine Methode sein, mit Konflikten umzugehen. Es kann als Ausweichmanöver benutzt werden. Doch gelöst sind Konflikte damit nicht. Manchmal hilft einem etwas Süßes eben auch tatsächlich ein wenig über solch schwierige Situationen hinweg. Dies kleine "Hilfe" sollte dann aber auch genossen werden. Das kann helfen, mit seinen kleinen Schwächen leben zu lernen. Manchmal gibt es außer dem Essen auch andere Hilfen: Ein Strauß Blumen, ein Friseurbesuch, ein langer Spaziergang, ein Kinobesuch, etc...

zurück nach oben


13. Die Angst, wieder "umzufallen"
In der Tat ist die "Rückfallquote" bei viele Diäten enorm, aber dies liegt im wesentlichen an der Art, wie man selbst ans Abnehmen herangeht:

Mißerfolgsfördernd bei Diäten sind:

  • ein zu hohes Anspruchsniveau an sich
  • zu strenge Verhaltensvorschriften (z.B. keine Schokolade mehr)
  • sehr strenge Diäten
  • einseitige Diäten
Diäten und ihre Versprechen, sicher schnell an Gewicht zu verlieren, sind geradezu dazu gemacht, das Selbstwertgefühl zu zerstören. Wenn die Diät zu radikal war (Ananasdiät, Kartoffeldiät) und der Magen irgendwann nach etwas anderem verlangt, scheint bewiesen: Man hat versagt. Die Ausgangssituation für eine langfristige Gewichtsabnahme wird dadurch schlechter. Deshalb sollte man lernen, seine eigenen Schwächen (nicht nur die bei einer Diätdurchführung) zu akzeptieren. Bei einem Rückfall ist nicht die ganze Woche gelaufen. Ein Rückfall ist eher als "Stolpern" zu betrachten. Kinder können auch nicht gleich von Anfang an laufen. Aber sie bleiben nicht liegen, auch wenn sie zehnmal am Tag hinfallen.

zurück nach oben


14. Essen vor dem Fernseher
Auch hier ist es wieder (wie bei vielen anderen Situationen) sinnvoll, einmal darüber nachzudenken, was einem den besonderen Genuß, vor dem Fernseher zu essen, gibt. Ist es die "Gesellschaft" oder steigert sich der Genuß des Essens durch die anderen Sinneserlebnisse? Wer gerne vor dem Fernseher ißt, sollte am besten ein leichtes Programm wählen, das die Aufmerksamkeit nicht zu sehr in Anspruch nimmt. Das Essen sollte in diesem Zsammenhang als Star gelten, dem die meiste Aufmerksamkeit geschenkt wird. Vielleicht vergleichbar mit einem Orchester, in dem man selbst dirigiert. Die anderen Orchestermitglieder sind auch wichtig, aber eben nur an zweiter Stelle.

zurück nach oben


15. Kochen für eine Person
Wer alleine zu Hause wohnt und nicht gerne nur für sich kocht, dem bleibt als Alternative nicht nur die "Pommesbude" übrig! Folgende Möglichkeiten sind ohne großen Aufwand durchführbar:

  • Gerichte in größeren Portionen kochen und portionsweise einfrieren.
  • Wer nicht jeden Tag einkaufen gehen will, stellt am besten einen Speiseplan für 3-4 Tage auf und kauft die Lebensmittel, die sich solange halten, für diesen Zeitraum im voraus ein.
  • Tiefkühlkost sollte (wenn man auf Fertiggerichte zurückgreift) den Dosen vorgezogen werden. Beim Tiefkühlen bleiben Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten als bei der Abfüllung in Dosen.
  • Wer gar nicht nur für sich alleine kochen mag, kann sich vielleicht ein- bis zweimal in der Woche Freunde, Bekannte und Verwandte einladen.
zurück nach oben

 
[ Homepage | Meinungsumfrage | Kleiner Dank | ]